Körperfettanteil – Alles was du über die Fettmasse deines Körpers wissen musst

Wie viel Körperfett ist gesund?

Ein zu hoher Körperfettanteil kann für dich und deinen Körper üble Folgen haben: Durch einen hohen KFA-Wert steigen die Blutwerte und der Blutdruck. Dadurch können die Blutgefäße verkalken. In der Folge dieser Verkalkung steigt das Risiko, einen Schlaganfall oder eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erleiden. Auch die Gefahr an Diabetes zu erkranken, erhöht sich mit einem steigendem Körperfettanteil. Besonders risikobehaftet ist das Bauchfett – hier ist der Anteil an sogenannten viszeralen Fettzellen nämlich besonders hoch. Viszerale Fettmasse ist nicht immer zu erkennen – so können auch schlanke Menschen viele dieser Fette gespeichert haben.

Das Problem bei dem viszeralen Fettgewebe ist, dass die stoffwechselaktiven Fettzellen viele Fettsäuren ins Blut abgeben, wo sie sich festzsetzen und gravierende Schäden anrichten können. Es ist also gesund, den Körperfettanteil und damit auch den Anteil des viszeralen Fettgewebes niedrig zu halten. Zu niedrig darf der KFA-Wert aber auch nicht ausfallen: Sinkt der Körperfettanteil etwa bei Männern unter 6 Prozent, kann auch das den Organismus beeinträchtigen.

Der Körperfettanteil von Männern und Frauen – was ist normal?

In den folgendenen beiden Tabellen haben wir dir zusammengefasst, wie hoch der Körperfettanteil bei Männern und Frauen in bestimmten Altersgruppen ausfallen sollte, um ein gesundes Normalgewicht auf die Waage zu bringen :

Tabelle – Körperfettanteil bei Männern:

Tabelle – Körperfettanteil bei Frauen:

Welchen Körperfettanteil sollte ich anpeilen?

Geht der Körperfettanteil über den mittleren Prozentbereich hinaus, steigt das Risiko für Diabetes und andere Krankheiten an.

Was passiert, wenn ich zu viel Körperfett habe?

Ein zu hoher Körperfettanteil ist ungesund. Besonders dann, wenn du dich unausgewogen ernährst und keinen Sport treibst. Dann steigt das Risiko, an Diabetes zu erkranken sowie einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall zu erleiden. Auch wird ein zu hoher Körperfettanteil mit Krebs in Verbindung gebracht. Außerdem steigen dein Blutdruck und dein Cholesterinspiegel an. Die Gefahr, chronisch zu erkranken erhöht sich bei einem hohen Körperfettanteil also enorm. Das gilt aber nicht nur für Menschen, die augenscheinlich übergewichtig sind: Auch bei schlanken Menschen kann der Körperfettanteil gefährlich hoch ausfallen, ohne dass man es ihnen ansieht.

Was passiert, wenn ich zu wenig Körperfett habe?

Nicht nur ist es ungesund, wenn du zu viel Körperfett hast, auch das Gegenteil ist gefährlich. Fällt dein Körperfettanteil sehr gering aus und liegt unter dem Normalgewicht, nimmt zum Beispiel deine sportliche Leistungsfähigkeit ab. Das ist aber noch der harmloseste Effekt:

Wenn du Fett nicht mit der Nahrung aufnimmst, wird dein Körper sich die benötigte Menge an Energie aus den Muskeln holen.

Haben Frauen mehr Körperfett als Männer?

Dass für Frauen andere Richtwerte gelten als für Männer, ist biologisch bedingt: Frauen besitzen in der Regel nämlich durchschnittlich 5 Prozent Fettgewebe mehr, als Männer. Dieses zusätzliche Fett ist für die Regulierung des Hormonhaushaltes relevant: Solange sich der Körperfettanteil im gesunden Rahmen befindet, hat er einen positiven Einfluss auf die Wirkung der Geschlechtsorgane. Auch unterstützt Körperfett einen gesunden Menstruationszyklus.

Welche Faktoren beeinflussen den Körperfettanteil?

Alter

Ältere Menschen büßen mit den Jahren zumeist an Muskelmasse ein. Deswegen sind sie auch anfälliger für Knochenbrüche, wenn sie stürzen: Die Muskeln schützen und “umpolstern” die Knochen nämlich. Wenn man an Muskelmasse verliert, werden die Knochen bei einem Sturz also nicht mehr so gut geschützt. Der Platz der Muskelmasse wird bei älteren Menschen in der Regel von Fettmasse eingenommen, weshalb der Körperfettanteil im Alter steigt. Durch Bewegung, Sport und die richtige Ernährung kann man diesem altersbedingten Effekt jedoch recht gut vorbeugen.

Wo sollte sich Körperfett befinden?

Forscher der britischen Oxford-Universität haben herausgefunden, dass hüftgold die Gesundheit fördern kann.

Zytokine sind Proteine, die unter anderem das Zellwachstum steuern. Im Körper können sich diese Proteine und Fettsäuren dann an der Leber oder in den Muskeln festsetzen, wo sie schwerwiegende Defekte anrichten können. Körperfett, das sich hingegen an der Hüfte und an den Oberschenkeln anlagert, kann diese vom Bauchfett ausgeschüttet Proteine und Fettsäuren abfangen. So wird verhindert, dass sie sich etwa in der Leber und in den Muskeln an ihr zerstörerisches Werk machen. Außerdem kann Körperfett an der richtigen Stelle die Blutwerte verbessern und einer Verkalkung der Blutgefäße vorbeugen. Beim Abnehmen und Trainieren, solltest du also vor allem darauf Wert legen, deinen Bauchspeck abzubauen.

Dieser kann dir nämlich schaden. Fett an der Hüfte hingegen ist nicht problematisch, sondern kann deine Gesundheit unter Umständen sogar verbessern – aber natürlich auch nur bis zu einem gewissen Grad.

Helfen Diäten beim Abbau von Körperfett?

Um den Körperfettanteil zu reduzieren, greifen viele Menschen zu radikalen Mitteln. Strenge Diäten und Kuren sind dabei allerdings nicht sonderlich nützlich. Im Gegenteil: Nulldiäten verlangsamen deinen Stoffwechsel und verringern deinen Grundumsatz an Energie. Dadurch kann es zum Jojo-Effekt kommen. Dann holst du deine verlorenen Pfunde nach der Diät schnell wieder auf und baust wieder Gewicht an. Häufig bringst du durch den Jojo-Effekt dann mehr auf die Personenwaage, als du es vor der Diät getan hast.

Nulldiäten sind darüber hinaus auch nicht sonderlich gesund, da dein Körper auf viele Nährstoffe verzichten muss, die er für eine optimale Funktionalität benötigen würde. Statt also auf eine strenge Diät zu bauen, um deinen Körperfettanteil zu senken, solltest du deine Energiezufuhr nur mäßig einschränken und mit zusätzlicher sportlicher Betätigung Kalorien verbrennen.

Wie kann ich meinen Körperfettanteil senken?

Um einfache Kohlenhydrate, gesättigte Fette und Zucker solltest du einen Bogen machen.

2. Sport

Sport ist immer ein guter Weg, um abzunehmen und deinen Körperfettanteil zu reduzieren. Durch das Ausführen von sportlichen Aktivitäten steigt dein Energieverbrauch, wodurch du mehr Kalorien verbrennst. Muskeln verbrennen darüber hinaus auch dann Kalorien, wenn sie nicht beansprucht werden. Sport und Muskelaufbau sind also wahre Wunderwaffen, wenn es um den kampf gegen Kalorien und ungeliebte Kilos geht. Neben dem Joggen, Radfahren und Schwimmen ist es also vor allem das Krafttraining, dass dir zur Wunschfigur verhelfen kann.

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Wie wirkt sich Kraftsport auf den Körperfettanteil aus?

Kraftsport erhöht deinen Grundumsatz an Energie und Kalorien. Je höher der Muskelanteil deines Körpers ist, desto geringer ist der Anteil an Körperfett. Das liegt daran, dass du während des Krafttraining Kalorien verbrennst, was deinen Körperfettanteil reduziert. Auch verbrennen Muskeln Kalorien im Ruhezustand. Also auch dann, wenn du gerade nicht aktiv trainierst. Eine Faustregel besagt, dass 500 Gramm Muskelmasse jeden Tag etwa 50 Kalorien verbrennen. Aus diesen Gründen eignen sich Kraftsport besser, um Körperfett abzubauen, als Ausdauersport wie Joggen und Radfahren.

In diesem Artikel findest du alles, was du zum Thema Kraftsport und Muskelmasse wissen musst: Muskelmasse – Alles was du zum Thema Muskelaufbau wissen musst.

Wie bedingen sich Muskelmasse und Körperfettanteil?

Der Anteil deiner Muskelmasse wirkt sich positiv auf deinen Körperfettanteil aus.

Wie berechne ich meinen Körperfettanteil?

Wenn du deinen Körperfettanteil berechnen willst, gibt es dafür verschiedene Möglichkeiten. Manche Methoden kannst du alleine zuhause durchführen, für andere sind spezielle Messgeräte nötig, die nur in Laboren und bei Fachärzten zu finden sind. Wir stellen dir die wichtigsten Methoden vor:

Methoden zur Berechnung des Körperfettanteils zuhause

Bio-Impedanz-Analyse

Die Bio-Impedanz-Analyse eignet sich da, du es ganz genau wissen willst und Wert auf eine detaillierte Messung legst. Am besten eignen sich dafür sogenannte BIA-Körperfettwaagen, die du im Fachhandel für Sportlerbedarf erwerben kannst. Diese speziellen Waagen zeigen dir nicht nur an, wieviel du wiegst, sondern geben dir auch Aufschluss über den Anteil von Wassermasse, Muskelmasse und Fettmasse deines Körpers. Zunächst musst du bei diesen Waagen deine Eckdaten zu Körpergröße, Körpergewicht, Alter und Geschlecht eingeben. Dann werden Stromimpulse durch deinen Körper geschickt, die durch Elektrolyte im Körperwasser geleitet werden und elektrische Widerstände in deinem Körper messen – das tut nicht weh, da die Stromimpulse so gering ausfallen, dass du sie kaum spüren kannst.

Körperfett fungiert dabei als elektrischer Widerstand; Magermasse und Zellmasse leiten den Strom. Der Widerstand, auf den der Strom trifft, wird also höher, je mehr Körperfett du besitzt. Aus den gemessenen Werten und deiner Konstitution wird dann dein Körperfettanteil ermittelt. Die bioelektrische Impedanz-Analyse ist praktisch, da du durch die gelieferten Daten regelmäßig überprüfen kannst, wie sich die unterschiedlichen Anteile von etwa Fett- und Muskelmasse geändert haben.

Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, kannst du die Bio-Impedanz-Analyse auch von deinem Sportarzt oder Heilpraktiker durchführen lassen.

Hautfaltenmessung mit Hilfe eines Calipers

Ein Caliperzange ist ein Instrument, dass zur Bestimmung des Körperfettanteils genutzt wird. Dafür wird die Dicke des Unterhautfettgewebes gemessen: Du greifst eine fünf bis sieben Zentimeter große Hautfalte und setzt die Caliperzange an. Wenn die Druckmesshilfe einrastet, kannst du den entsprechenden Wert ablesen. Mithilfe von mathematischen Formeln, in die du die Werte überträgst, wird dann dein Körperfettanteil gemessen. Ein Vorteil dieser Methode ist, dass Caliperzangen schon für unter 10 Euro erhältlich sind. Ein Nachteil der Hautfaltenmessung mit einer Caliperzange ist jedoch, dass die Werte nicht so aussagekräftig sind: Bei dieser Methode wird nämlich nur auf Grundlage des Unterhautfettgewebes auf den gesamten Fettanteil deiner Körperzusammensetzung geschlossen.

US-Navy-Methode

Die Marinesoldaten der US-Navy haben eine ganz eigene Methode zur Körperfettmessung. Du kannst diese Methode aber auch einfach zuhause ausprobieren – alles was du dafür benötigst ist ein Maßband. Mit diesem Maßband musst du dann den Umfang deines Bauches, deines Nackens und deiner Hüfte messen:

• Bauchumfang: Das Maßband wird auf der Höhe des Bauchnabels um die Taille herumgeführt. Um Ungenauigkeiten zu vermeiden solltest du aber zunächst kräftig ausatmen, da dein Bauchumfang größer ist, wenn du Luft in den Lungen hast.
• Nackenumfang: Um den Nackenumfang zu ermitteln, musst du das Maßband unter dem Kehlkopf um den Hals herumführen.
• Hüftumfang: Der Hüftumfang wird in der Regel nur bei Frauen gemessen, indem das Maßband auf breitesten Punkt um die Hüfte herum gelegt wird.

Methoden zur Berechnung des Körperfettanteils beim Experten

Menschen mit mehr Muskelmasse tauchen tiefer ins Wasser ein und verdrängen mehr Masse, weil sie schwerer sind als Menschen mit weniger Muskelmasse.

Von der Wassermasse wird dein zuvor ermitteltes Lungenvolumen subtrahiert, da dieses ansonsten zu Ungenauigkeiten bei den Messergebnissen führen kann. Je größer die von dir verdrängte Wassermasse dabei ist, desto muskulöser bist du: Menschen mit mehr Muskelmasse tauchen nämlich tiefer ins Wasser ein und verdrängen mehr Masse, weil sie schwerer sind als Menschen mit weniger Muskelmasse.

3. Kernspintomographie

Diese Methode zur Körperfettmessung ist sehr komplex und lässt sich nur von medizinischem Fachpersonal durchführen. Auch sind die Kosten recht hoch – deswegen solltest du zunächst die anderen Methoden ausprobieren, um deinen Körperfettanteil zu ermitteln. Sollten diese Versuche scheitern, kannst du dich von deinem Hausarzt über eine mögliche Kernspintomographie informieren lassen.

Ich habe meinen Körperfettanteil ermittelt – was mache ich nun damit?

Nachdem du deinen Körperfettanteil ermittelt hast, weißt du, zu wie viel Prozent dein Körper aus Fett besteht. Anhand unserer Vergleichstabelle kannst du nun schauen, ob du im Bereich des Normalgewichts liegst, oder dein Körperfettanteil deine Gesundheit beeinträchtigen kann. Ist letzteres der Fall, solltest du deinen Körperfettanteil reduzieren.

Body-Mass-Index oder KFA-Analyse: Was ist sinnvoller?

Ein BMI über 25 gilt als normal.

Wenn du zum Beispiel fünf Kilogramm Körperfett verlierst und fünf Kilogramm an Muskelmasse zulegst, wird dein Körpergewicht gleich bleiben – und somit auch dein Body-Mass-Index. Eine Analyse des Körperfettanteil liefert dir also genauere Ergebnisse, als die Berechnung des Body-Mass-Index.

Was ist der Body Adiposity Index?

Der Body Adiposity Index, kurz BAI, setzt den Hüftumfang in Relation zur Körpergröße. Daraus lässt sich der prozentuale Fettanteil deines Körpers ermitteln. Die entsprechende Formel lautet:

Taillenumfang in cm : (Körpergröße in m x √ Körpergröße in m) – 18 = Körperfettanteil in %

Taillenumfang in Zentimetern geteilt durch (Körpergröße in Metern mal die Wurzel der Körpergröße in Metern) Minus 18 = Körperfettanteil in Prozent

Für Männer gilt ein ein BAI bis 22 Prozent als normal, für Frauen ein BAI bis 35 Prozent.

Deinen Taillenumfang erhältst du, wenn du ein Maßband mit Zentimeterangabe in Höhe deines Bauchnabels um deine Taille herumführst. Bei Frauen sollte der Taillenumfang nicht größer als 87 Zentimeter ausfallen, bei Männern sollte er nicht größer sein als 101 Zentimeter.

Fazit – Wie hoch sollte mein Körperfettanteil sein?

Ist dein Körperfettanteil zu hoch, kann das schwerwiegende Folgeerkrankungen mit sich bringen.

Für eine Einschätzung deines Körperfettanteils können auch grobe Daten als Leitlinie fungieren. So sind etwa analytische Körperfettwaagen eine gute Möglichkeit, deinen Körperfettanteil zu berechnen. Wenn du Körperfett abbauen willst, solltest du auf eine bewusste Ernährung achten und Sport treiben – ohne geht es nicht. Wenn du eher ein Sportmuffel bist, solltest du dringend über den eigenen Schatten springen: Die Folgeerkrankungen von einem zu hohen Körperfettanteil sind nämlich strapaziöser als jedes Workout.