Kraftsport ist in Mode, Fitnessanbieter wie Flexfit und McFit freuen sich über eine stetig wachsende Zahl an Mitgliedern. Und das nicht ohne Grund: Muskeln und eine sportliche Figur sind attraktiv – bis zu einem gewissen Grad. Sicherlich hast auch du schon einmal ein Foto eines professionellen Bodybuilders gesehen und dir gedacht: Das kann doch nicht mehr gesund sein. Tatsächlich sind Sport und auch Muskeln gesund, solange man es nicht übertreibt. Wenn man zu muskulös ist, kann das nämlich negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Welches Maß an Muskelmasse ist gesund und wann bist du über das Ziel eines sportlichen Körpers hinausgeschossen?

In diesem Artikel erklären wir dir alles, was du zum Thema Muskelmasse wissen musst.

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Muskelmasse und ihr Wachstum

Bizeps und Trizeps sind den meisten Menschen ein Begriff – wie sieht es aber mit dem Piriformismuskel im Becken aus, oder dem Transversus-Bauchmuskel? Wenn es da bei dir nicht klingelt, ist das nicht weiter verwunderlich: Die wenigsten Leute kennen wohl sämtliche Muskeln und Muskelgruppen des menschlichen Körpers. Immerhin besitzt ein Mensch über 650 Muskeln. 50 davon befinden sich alleine im Gesicht. Die Muskulatur ist eines der größten Organe des menschlichen Körpers und von entscheidender Rolle für den Bewegungsapparat. Ohne eine Skelettmuskulatur wäre es dir nicht möglich, deine Hand zu heben oder überhaupt diesen Artikel zu lesen.

Wie auch die Haut bestehen die Muskelzellen zum Großteil aus Protein, das auch als Eiweiß bekannt ist. Bei Protein handelt es sich um eine Synthese von Peptidbindungen und Aminosäuren. Aminosäuren sind wichtige Bausteine des Körpers, von denen insgesamt 20 verschiedene Arten existieren. Je nach Relevanz unterscheidet man drei Gruppen von Aminosäuren:

Essentielle Aminosäuren
Semi-essentielle Aminosäuren
Nicht essentielle Aminosäuren

Während dein Körper eigenständig semi-essentielle und nicht essentielle Aminosäuren produzieren kann, musst du essentielle Aminosäuren nur mit der Nahrung aufnehmen: Dein Körper selbst kann diese nicht herstellen. Beim Training deiner Muskeln ist also auch die richtige Nahrung wichtig, um deine Muskelmasse zu erhöhen – dazu kommen wir aber weiter unten. Wenn du nun deine Muskelfasern beanspruchst, etwa indem du eine Langhantel stemmst, sendet deine Muskulatur ein Signal an dein Gehirn. Über die Nervenbahnen wird deinem Gehirn mitgeteilt, dass deine Muskelzellen mehr Proteine benötigen, um dem Kraftaufwand des Trainings gerecht zu werden.

In der Folge wird dein Körper mehr RNA (Ribonukleinsäure) produzieren. Dieser Botenstoff ist für die Bildung von Proteinen von großer Relevanz: Die Proteine werden im Anschluss in den Muskelzellen eingelagert, wodurch sich das Volumen der Muskelmasse erhöht – deine Muskeln wachsen also. Je häufiger du diesen Vorgang wiederholst, desto größer werden deine Muskeln. Dieser Vorgang wird auch als Hypertrophie bezeichnet.

Hypertrophie – was ist das?

Von einer Hypertrophie spricht man dann, wenn ein Organ an Größe gewinnt, weil seine Zellen wachsen. So etwa beim Kraftsport: Durch die wiederholte Belastung deiner Muskelfasern wird ein Wachstumsreiz ausgelöst: Durch die Beanspruchung deiner Muskeln entstehen nämlich Mikrofaserrisse in der Muskulatur. Während des Heilungsprozesses dieser Risse wird dann Wasser in ihnen eingelagert. Den daraus resultierenden Dehnungsschmerz bezeichnen wir gemeinhin als Muskelkater. Um den Vorgang der Heilung zu unterstützen, wird in einem nächsten Schritt zusätzliches Protein in den Muskelzellen eingelagert. Das Ergebnis dieses Prozesses ist ein Wachstum deiner Muskeln. Diese Form der Hypertrophie nennt man die Aktivitätshypertrophie.

Durch die wiederholte Belastung deiner Muskelfasern wird ein Wachstumsreiz ausgelöst.

Wie wirkt sich die Muskelmasse auf den Fettanteil aus?

Ein gesunder Grad an Muskelmasse ist für den Zustand deiner körperlichen Fitness ausschlaggebend. Dein Muskelanteil wirkt sich nämlich auch auf den Fettanteil deines Körpers aus. Als Faustregel lässt sich sagen: Je höher dein Muskelanteil ist, desto niedriger ist dein Fettanteil. Das liegt daran, dass du beim Sport nicht nur Muskeln aufbaust, sondern auch Kalorien verbrauchst, was sich wiederum positiv auf deinen Körperfettanteil auswirkt. Kalorien werden aber nicht nur bei aktiver sportlicher Betätigung verbrannt. Muskeln verbrennen nämlich auch dann Kalorien, wenn sie nicht beansprucht werden.

Je größer deine Muskelmasse ist, desto mehr Kalorien werden also auch im Ruhezustand verbrannt. Grob lässt sich dazu Folgendes festhalten: 500 Gramm Muskelmasse verbrennen täglich ca. 50 Kalorien.

Wieviel Prozent Muskelmasse sind normal?

Alter und Geschlecht wirken sich auf deinen Muskelanteil aus. Deswegen lässt sich nicht pauschal sagen, welches Maß an Muskelmasse gesund ist und welches nicht. Um Vergleichswerte aufzustellen, wird das Verhältnis von der Muskelmasse zur restlichen Körperzusammensetzung stets prozentual angegeben. In der nachfolgenden Tabelle findest du Prozentangaben darüber, wie hoch dein Muskelanteil je nach Alter und Geschlecht ausfallen sollte:

Tabelle – Muskelmasse von Frauen und Männern

Alter	Männer	Frauen
15 bis 19 Jahre	43 bis 56 %	35 bis 41 %
20 bis 29 Jahre	42 bis 54 %	34 bis 39 %
30 bis 39 Jahre	41 bis 52 %	33 bis 38 %
40 bis 49 Jahre	40 bis 50 %	31 bis 36 %

Mit welchen Methoden kann ich meine Muskelmasse bestimmen?

Wenn du deinen Muskelanteil bzw. deine Muskelmasse bestimmen willst, kannst du auf verschiedene Methoden zurückgreifen. Der einfachste Weg ist sicherlich eine Körperanalysewaage. Diese analytischen Waagen geben dir nicht nur Aufschluss über dein Körpergewicht, sondern auch darüber, wie dieses Zustande kommt: Wie hoch ist der Muskelanteil an deinem Körpergewicht, wie hoch der Fettanteil? Alle diese Fragen beantworten dir die analytischen Körperwaagen. Das ist nur nur interessant, sondern auch sinnvoll. Dein reines Körpergewicht verrät dir nämlich nichts darüber, wie fit du tatsächlich bist. Ein hohes Körpergewicht heißt nicht gleich, dass du einen hohen Körperfettanteil hast: Muskelmasse wiegt nämlich schwerer als Fettmasse.

Der einfachste Weg die Muskelmasse zu bestimmen, ist sicherlich eine Körperanalysewaage.

Außerdem können verschiedene Faktoren dafür sorgen, dass dein Körper temporär mehr Wasser einlagert. Dies führt zu einem höheren Gesamtgewicht. Temperaturschwankungen und spezielle Ernährungspräferenzen etwa lassen deinen Körper mehr Wasser einlagern. Bei Frauen kann es auch vor dem Einsetzen der Menstruation zu einer solchen Wassereinlagerung kommen.

Methoden zur Bestimmung deiner Muskelmasse

1. Magermasse

Als Magermasse bezeichnet man die Masse im Körper, bei der es sich nicht um Fettmasse handelt. Sie lässt sich als Indikator dafür nutzen, wieviel Muskelmasse dein Körper aufweist. Um die Magermasse deines Körpers zu berechnen, musst du den Körperfettanteil von deinem Gesamtgewicht abziehen. Das machst du mit folgender Formel:

[1,10 x W (kg)] – 128 x {W2 / [100 x H (m)]2}

Um deinen Körperfettanteil zu bestimmen, eignen sich am besten Körperfettwaagen bzw. analytische Körperwaagen, die auch Angaben zu deinem Körperfett machen. Es gibt aber auch Möglichkeiten, deinen Körperfettanteil ohne eine solche Personenwaage zu ermitteln. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel: Körperfettanteil – Alles was du über die Fettmasse deines Körpers wissen musst.

Achtung: Magermasse ist nicht gleich Muskelmasse. Die Magermasse umfasst auch Knochen und Organe, eben alles, was keine Fettmass ist. Deine reine Muskelmasse lässt sich mit dieser Methode also nicht berechnen. Trotzdem ist sie recht aufschlussreich, da alle Bestandteile der Magermasse für einen gesunden Körper von Relevanz sind.

2. FFMI

FFMI ist die Abkürzung für den “Fettfreien-Masse-Index”. In Sportlerkreisen ersetzt der FFMI den Body-Mass-Index (BMI), da dieser lediglich die Kategorien Unter- und Übergewicht berücksichtigt. Da Muskeln aber schwer sind als Fett, ist der BMI für muskulöse Menschen von keiner hohen Aussagekraft. FFMI: FFMI ist die Abkürzung für den “Fettfreien-Masse-Index”. In Sportlerkreisen ersetzt der FFMI den Body-Mass-Index (BMI), da dieser lediglich die Kategorien Unter- und Übergewicht berücksichtigt. Da Muskeln aber schwer sind als Fett, ist der BMI für muskulöse Menschen von keiner hohen Aussagekraft.Um deinen FFMI zu berechnen benötigst du zunächst einige Daten:

Dein Körpergewicht in Kilogramm (KG)Deine Körpergröße in Metern (G)Deinen Körperfettanteil (KFA). Anhand dieser Werte musst du nun zunächst deine fettfreie Masse berechnen. Dasmachst du, indem du dein Körpergewicht und deinen Körperfettanteil in die folgende Formel überträgst:

FFM = KG x (100 – KFA) / 100

Anschließend musst du die so errechnete fettfreie Masse und deine Körpergröße in diese zweite Formel einsetzen, um deinen FFMI zu ermitteln:

FFMI = FFM / G² + 6,3 x (1,8 – G)

Ein Beispiel: Peter wiegt 80 Kilogramm, ist 1,70 Meter groß und hat einen Körperfettanteil von 18 Prozent. Die Formel zu Berechnung der FFM sähe also wie folgt aus:

FFM = 80 KG x (100 – 18 KFA) / 100
FFM = 65,6 Prozent

Den FFM und Peters Körpergröße benötigen wir nun in der zweiten Formel, um Peters FFMI zu errechnen:

FFMI = 65,6 / 1,7² + 6,3 x (1,8 – 1,7)
FFMI = 23,3

Peter hat also einen “fettfreie-Masse-Index” von 23,3 und gilt mit diesem Wert als äußerst durchtrainiert. Männern zählen nämlich dann als durchtrainiert, wenn ihr FFMI über 20 liegt. Frauen, wenn ihr FFMI höher ist 17.

Der Körper verfügt über eine von der Natur gegebene Grenzen für das Muskelwachstum, sodass die Muskeln irgendwann aufhören, zu wachsen – außer, man greift zu Dopingmitteln. Wenn dir also jemand erzählt, dass sein FFMI höher als 25 ist, kannst du dir sicher sein, dass er das nicht auf natürlichem Wege geschafft hat.

3. DEXA Scan

Der DEXA Scan ist eine sehr professionelle Methode, um die anteilige Zusammensetzung deines Körpers zu ermitteln. Im Rahmen des DEXA Scans werden zwei Röntgenbilder von deinem Körper gemacht: Das erste Röntgenbild zeigt dein Skelett, das zweite Röntgenbild zeigt die Weichteile deines Körpers. So lässt sich gut zwischen Skelett, Fett und Muskulatur unterscheiden.

Muskelmasse - Beurer BF 105 Body Complete

Von der Wassermasse wird dein zuvor ermitteltes Lungenvolumen subtrahiert, um die Messergebnisse nicht zu verfälschen.

4. Hydrostatische Analyse

Diese Methode ist etwas aufwendiger und nicht für wasserscheue Menschen geeignet: Nach einer Atemübung, in deren Rahmen dein Lungenvolumen ermittelt wird, musst du nämlich in ein Wasserbecken tauchen. Während du unter Wasser bist, bist du an ein Messgerät gekoppelt. Unter Waser wird die von dir verdrängte Wassermasse errechnet. Von der Wassermasse wird dein zuvor ermitteltes Lungenvolumen subtrahiert, um die Messergebnisse nicht zu verfälschen. Je größer die von dir verdrängte Wassermasse dabei ist, desto muskulöser bist du: Menschen mit mehr Muskelmasse tauchen nämlich tiefer ins Wasser ein und verdrängen mehr Masse, weil sie schwerer sind, als Menschen mit weniger Muskelmasse.

5. Bioelektrische Impendanzanalyse

Bei dieser Methode werden über Stromimpulse elektrische Widerstände in deinem Körper gemessen. Der Strom wird durch Elektrolyte in deinem Körperwasser geleitet. Der Clou daran: Körperfett fungiert als elektrischer Widerstand, Magermasse und Zellmasse leiten den Strom. Anhand dessen, auf wieviel Widerstand der Strom in deinem Körper trifft, lassen sich somit Aussagen über deine Fettmasse, Zellmasse und Magermasse treffen. Übrigens arbeiten auch Körperanalysewaagen mit der bioelektrische Impendanzanalyse: Auch hier werden Stromimpulse durch den Körper geschickt, um deine Körperzusammensetzung zu bestimmen. Aber keine Sorge: Die Menge an Strom, die durch deinen Körper geht, ist so gering, dass du sie nicht spüren kannst.

Was muss ich beim Messen meines Muskelanteils beachten?

Damit du möglichst genaue Messergebnisse erhältst, solltest du bei der Ermittlung deiner Muskelmasse ein paar Dinge beachten:

Die richtige Waagen

Willst du deinen Muskelanteil mit Hilfe einer Körperanalysewaage bestimmen, solltest du dir ein hochwertiges Produkt zulegen. Gute Waagen, die verlässliche Daten liefern, starten preislich bei rund 70 Euro. Günstigere Waagen sind zumeist ungenau und bringen keine aussagekräftigen Werte.

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Regelmäßig Messen

Um Veränderungen deiner Muskelmasse genau bestimmen zu können, solltest du die Messungen regelmäßig durchführen: Ein Zeitraum von vier Wochen, während derer du dich regelmäßig wiegst, sollte ausreichen, um dir Trends aufzuzeigen und dir sehr genaue Daten zu deiner Körpermasse zu liefern.

Der richtige Zeitpunkt

Am besten misst du deine Körperzusammensetzung am Morgen und stets zum selben Zeitpunkt. Das muss nicht unbedingt eine festgelegte Uhrzeit sein. Wenn du dich zum Beispiel jeden Tag eine Stunde nach dem Aufstehen misst, ist das ebenso in Ordnung.

Optimale Bedingungen

Du solltest darauf achten, dass du dich immer unter den selben Bedingungen auf die Körperwaage stellst. Im Idealfall misst du deine Körpermasse immer vor dem Frühstück, um die Messwerte nicht zu verfälschen. Wichtig ist auch, dass du dich ohne Klamotten wiegst.

Den Wasseranteil beachten

Wenn du den Muskelanteil deiner Körpermasse ermitteln willst, solltest du auch den Wasseranteil berücksichtigen: Der Wasseranteil kann nämlich dafür sorgen, dass es zu Schwankungen in den Messergebnissen kommt und die Werte verfälscht werden.

Sollte ich meine Körperwerte dokumentieren?

Es ist auf jeden Fall zu empfehlen, dass du die Ergebnisse deiner Messungen in einer Tabelle oder einem Tagebuch dokumentierst. So hast du deine Werte immer im Blick, kannst sie vergleichen und so erkennen, wie sich verschiedene Faktoren auf die Messergebnisse auswirken. So solltest du dir auch die Dauer deines Trainings und deine Ernährung notieren. Dadurch erfährst du, was den Aufbau deiner Muskelmasse positiv beeinflusst und was negativ. Außerdem hat das Führen eines solchen Tagebuchs auch noch einen weiteren positiven Effekt: Du wirst mit der Zeit immer mehr Erfolge verbuchen können – der direkte Vorher-Nachher-Vergleich stärkt das Selbstbewusstsein und ist eine gute Motivation für deine zukünftigen Trainings.

Ein direkte Vorher-Nachher-Vergleich stärkt das Selbstbewusstsein.

Den Körper entwässern: Wie wirkt sich das auf die Muskelmasse aus?

Viele Profi-Bodybuilder entwässern ihren Körper, bevor es für sie auf einen Wettbewerb oder zu einem Fotoshooting geht. Der Grund dafür: Überschüssiges Wasser lagert sich in deinem Körper unter der Haut ein. Bei der Entwässerung wird dieses Wasser ausgeschwemmt. Dieser Prozess resultiert darin, dass deine Muskeln stärker hervortreten, da sie nicht mehr von Wassereinlagerungen “verdeckt” werden. Nach einer Entwässerung erscheinst du so noch definierter. Durch eine Entwässerung erhältst du also keine zusätzliche Muskelmasse. Das Entwässern deines Körpers sorgt aber dafür, dass deine vorhandene Muskelmasse mehr zur Geltung kommt.

Eine Entwässerung ist also nicht notwendig und dient lediglich kosmetischen Zwecken. Da das Thema des Entwässerns recht komplex ist, haben wir dir in diesem Artikel alles zusammengefasst, was du darüber wissen solltest: Wassereinlagerungen – So entwässerst du deinen Körper richtig

Warum ist zu viel Muskelmasse gefährlich?

Die Muskelmasse per se ist nicht gefährlich, die Folgeerscheinungen von einem unnatürlich hohen Muskelanteil sind es schon eher:

Eingeschränkte Bewegungsfreiheit

Muskeln sind zwar elementar für den Bewegungsapparat, zu viele von ihnen schränken jedoch die Bewegungsfreiheit ein.

Auf der Hantelbank liegend mögen überaus muskulöse Menschen zwar wahre Wunder vollbringen, im Alltag sind sie durch die schiere Masse der Skelettmuskulatur jedoch stark eingeschränkt.

Kalorienverlust

Muskeln verbrauchen auch dann Kalorien, wenn du sie nicht beanspruchst und sie sich im Ruhezustand befinden. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien werden rund um die Uhr verbrannt. Um diesen Kalorienverlust auszugleichen, müsstest du deinen Körper also quasi durchgehend mit Nährstoffen versorgen, in dem du unentwegt Nahrung aufnimmst. Wenn du dich aber andauernd dazu zwingst, über deinen Appetit hinaus zu essen, kann die pausenlose Nahrungsaufnahme schnell zur Qual werden.

Muskeln verbrauchen auch dann Kalorien, wenn du sie nicht beanspruchst und sie sich im Ruhezustand befinden.

Muskelsucht – wenn Sport zur Abhängigkeit führt

Eine andere Gefahr besteht in der sogenannten “Muskelsucht”, der “Magersucht des Mannes”. Wie bei anderen Süchten kreisen deine Gedanken dann nur noch um deinen Suchtstoff: Du willst immer mehr Sport machen, vernachlässigt darüber dein Sozial- und Berufsleben. Auch wird dabei dein Körper geschunden: Dieser braucht Phasen der Regenerierung, die du im nicht gönnst, wenn du zu viel trainierst. Dadurch wird der Körper stark strapaziert und sich bald bemerkbar machen – vor allem deine Nieren können dann in ihrer Funktion stark beeinträchtigt werden.

Doping und Langzeitfolgen

Leider greifen immer mehr Menschen zu Dopingmitteln, um über die Grenzen ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit hinaus zu gehen. Diese Medikamenten bergen jedoch eine Vielzahl von Nebenwirkungen, die deine geistige und körperliche Gesundheit gefährden. Hier heißt es also ganz klar: Finger weg!

Haben Männer mehr Muskelmasse als Frauen?

Die Muskulatur von Männern und Frauen ansich unterscheidet sich nicht – trotzdem sind Männer eher dazu in der Lage, schneller und effektiver Muskelmasse aufzubauen als Frauen. Diese Unterschiede sind hormonell bedingt: Das männliche Geschlechtshormon Testosteron begünstigt den Aufbau von Muskelmasse ebenso, wie auch andere Hormone. Der Botenstoff Myostatin wirkt sich negativ auf den Muskelaufbau auf. Männer, die sportlich aktiv sind, produzieren weniger Myostatin, der Muskelaufbau wird mit der Zeit also nicht mehr so stark gehemmt. Bei Frauen aber bleibt die Menge an produziertem Myostatin auch dann auf dem selben Niveau, wenn sie regelmäßig trainieren.

Auch produzieren Frauen kein Follistan mRNA, einen Botenstoff, der das Muskelwachstum positiv beeinflusst. Diese hormonellen Unterschiede bedeuten aber nicht, dass Frauen keine Muskelmasse aufbauen können. Das wäre ein Trugschluss. Auch Frauen können sich ein muskulöses Körperbild antrainieren – dafür benötigen sie in der Regel aber mehr Zeit und Energie als ihre männlichen Sportskollegen.

Beeinflusst das Alter die Muskelmasse?

Neben dem Geschlecht spielt auch das Alter eine entscheidende Rolle dabei, wie schnell man Muskelmasse aufbauen kann. Bei jüngeren Menschen geht der Aufbau von Muskelmasse schneller, als bei älteren Personen. In der Regel wird davon ausgegangen, dass man sich mit etwa 20 Jahren in der Blütezeit des Muskelaufbaus befindet. In diesem Alter fällt es deinem Körper besonders leicht, zusätzliche Muskelmasse aufzubauen. Mit zunehmenden Alter tritt jedoch ein Muskelabbau ein: Ohne das richtige Training verringert sich der Muskelanteil deines Körpers innerhalb von 10 Jahren um rund ein Prozent.

Muskelmasse - Renpho + Kamtron + Withings

Bei jüngeren Menschen geht der Aufbau von Muskelmasse schneller, als bei älteren Personen.

Wie baue ich Muskelmasse auf?

Beim Aufbau von Muskelmasse solltest du es nicht übertreiben. Zu wenig Muskelmasse tut deinem Körper aber auch nicht gut: Muskeln stärken und stabilisieren deinen Bewegungsapparat, verbessern deine Körperhaltung und schützen die Gelenke. Nachfolgend geben wir dir Tipps, wie du effektiv an Muskelmasse zulegen kannst:

Kraftsport

Langhanteln, Kurzhanteln, Crunches – das klassische Krafttraining ist nach wie vor die beste Möglichkeit, deine Muskelmasse aufzubauen. Dabei kannst du einzelne Muskelgruppen gezielt trainieren und die Intensität deines Workouts an deine Leistungsfähigkeit anpassen. Über deine Leistungsfähigkeit hinausgehen solltest du dabei nicht: Die Muskeln müssen zwar beansprucht werden, überlasten solltest du sie aber nicht. Du wirst aber Fortschritte machen und deine Leistungsfähigkeit wird mit der Zeit immer höher werden: So sind dem Krafttraining quasi so gut wie keine Grenzen gesetzt.

Die richtige Ernährung

Da sich beim Sport die Glykogenspeicher deines Körpers ausschöpfen und du auch sonst viele Nährstoffe verbrennst, ist eine spezielle Ernährung wichtig. Sportlernahrung sollte reich an Proteinen sein: Fisch und Hühnchen etwa haben viel Eiweiß und sollten häufiger auf dem Speiseplan stehen. Es gibt kohlenhydratreduzierte Low Carb-Nahrungsmittel, Protein Cakes und Proteinriegel, die dir beim Aufbau von Muskelmasse helfen.

Supplements

Supplements sind Nahrungsergänzungsmittel, mit denen der erhöhte Eiweiß- und Energiebedarf von Sportlern gedeckt werden kann. Diese Supplements kommen meist in Pulverform daher und müssen vor dem verzehr zu einem Shake vermischt werden. Es gibt auch flüssige Nahrungsergänzungsmittel, die direkt zum Trinken geeignet sind. Nahrungsergänzungsmittel machen für Amateursportler aber weniger Sinn und lohnen sich nur dann, wenn du professionell an deinem Muskelaufbau arbeiten willst.

Regeneration

Nach einem intensiven Krafttraining müssen sich deine Muskelfasern zunächst regenerieren und entspannen – die Muskelmasse wächst nämlich nicht während des Sports selbst, sondern während der Regenerationsphasen. Das vergessen jedoch viele Kraftsportler und gönnen ihren Muskeln nicht genug Ruhe – statt das Wachstum zu beschleunigen wird dieses dann aber gehemmt. Ruhe und Schlaf sind für den Muskelaufbau also genauso wichtig, wie das Workout selbst: Wenn du mal nicht trainierst, musst du also keinen Muskelabbau fürchten. Im Gegenteil wirken sich Ruhephasen positiv auf deinen Muskelaufbau aus.

Welche Ernährung hilft beim Muskelaufbau?

Zur richtigen Ernährung zum Muskelaufbau existieren zahlreiche Studien, in deren Rahmen ein ausgeklügeltes Ernährungsprogramm entwickelt wurde. Dein Speiseplan sollte sich demnach aus folgenden Makronährstoffen zusammensetzen:

1. Kohlenhydrate / Carbs

40 bis 50 Prozent deiner aufgenommen Tageskalorien sollten aus Kohlenhydraten, auch Carbs genannt, bestehen. Die Carbs liefern die dir nötige Energie, die du für dein Training brauchst und stimulieren die Insulinproduktion. Das Insulin regt deine Muskelzellen dazu an, mehr Proteine einzuspeichern. Man unterscheidet “schnelle” und “langsame” Carbs:

Haferflocken, Nudeln oder Hülsenfrüchte beliefern deinen Körper mit langsamen Carbs. Diese versorgen deinen Körper gleichmäßig und konstant mit Power. Schnelle Carbs lassen dein Energielevel zwar rasant ansteigen, es fällt aber ebenso schnell wieder ab. Deshalb solltest du zu langsamen Kohlenhydraten greifen.

2. Fette

Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du auf fette Nahrung weitgehend verzichten: Lediglich 20 bis 30 Prozent deiner Tageskalorien sollten aus Fetten bestehen. Einige Fette braucht dein Körper jedoch schon: Essentielle Omega-3-Fettsäuren zum Beispiel, die du über Seefisch wie Lachs und verschiedene Öle zu dir nimmst: Öl Soja, Raps, Walnuss, Lein und Oliven versorgen deinen Körper mit den wichtigen Fettsäuren.

3. Eiweiß

Wie du weißt, sind Proteine ein wesentlicher Bestandteil der Muskelzellen. Sie bestehen aus Aminosäuren. Während dein Körper semi-essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren selbst herstellen kann, musst du essentielle Aminosäuren mit der Nahrung aufnehmen. 20 bis 30 Prozent deiner Tageskalorien sollten über Eiweiß gedeckt werden.

Das reicht, um deinen Muskelaufbau zu fördern.
Wenn du an einer Nierenerkrankung leidest, solltest du deinen Eiweiß-Konsum aber zunächst mit deinem Arzt besprechen: In zu hohen Dosen kann das Eiweiß dann nämlich zu weiteren Schädigungen an den Nieren führen.

Wie oft am Tag sollte ich Eiweiß zu mir nehmen?

Menschen, die sportlich nicht aktiv sind, sollten am Tag 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm-Körpergewicht aufnehmen. Menschen, die viel Krafttraining betreiben, sollten aber mehr Eiweiß einplanen: Willst du Muskeln aufbauen, solltest du 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm-Körpergewicht zu dir nehmen. Im Idealfall verteilst du diese Eiweißmenge auf 5 bis 6 Mahlzeiten am Tag: So werden deine Muskelzellen konstant mit Proteinen versorgt, was einen Wachstum der Muskelmasse begünstigt. Wenn du Probleme dabei hast, die benötigte Menge an Eiweiß über die Mahlzeiten aufzunehmen, dann kannst du auch zu Proteinshakes greifen: Diese Drinks versorgen deinen Körper mit Proteinen, ohne dass du ständig essen musst.

Helfen Proteinshakes beim Abnehmen?

Protein Shakes helfen dir beim Muskelaufbau, wie sieht es aber mit dem Abnehmen aus? Können dir Protein Shakes bei der Gewichtsreduktion helfen? Tatsächlich probieren sich immer mehr Leute an einer Protein-Diät, um Gewicht zu verlieren. Viele Hersteller von Proteinshakes oder Proteinpulver geben auf der Verpackungen verschiedene Diätprogramme an, mit denen der Kiloverlust gelingen soll. Dadurch, dass die Proteine den Muskelaufbau begünstigen und Muskeln auch im Ruhezustand Kalorien verbrennen, wirst du mit so einer Diät auf jeden Fall Körperfett verlieren. Auch die Proteinshakes haben kaum Kalorien.

Dadurch nimmst du sehr viel weniger Kalorien zu dir, als mit einer normalen Ernährung.All das begünstigt zwar einen Gewichtsverlust, birgt aber auch Schwierigkeiten: Solltest du eine Protein-Diät anstreben, musst du dir darüber im Klaren sein, dass Proteinshakes keine vollwertigen Mahlzeiten ersetzen. Auf Dauer ist eine reine Proteinshake-Diät also keine Option. Dadurch wirst du anfängliche Abnehm-Erfolge schnell wieder einbüßen, wenn du die Diät beendest. Stattdessen solltest du die Proteinshakes in Kombination mit Sport und anderen Mahlzeiten konsumieren, um etwas an deiner Figur zu tun.

Fazit: Wieviel Muskelmasse sollte man haben?

Wie wir gelernt haben, sind Muskeln wichtig für den Bewegungsapparat, deine Körperhaltung und den Schutz deiner Gelenke. Auch ist Sport gut für die Psyche: Beim Workout baust du Stress ab und bescherst dir ein Erfolgserlebnis. Da deine Muskelmasse auch im Ruhezustand Kalorien verbrennt, beugt ein gesunder Fitnesszustand darüber hinaus auch Krankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.
Wenn dein Partner oder deine Partnerin deine Muskeln dann auch noch attraktiv findet, haben alle gewonnen. Allerdings solltest du es auch nicht übertreiben, um negative Folgen von zu viel Muskelmasse zu vermeiden.

Dafür kannst du deinen Muskelanteil regelmäßig überprüfen. So weißt du immer, ob du noch im grünen Bereich bist oder schon über das Ziel hinausgeschossen bist. Falls noch Luft nach oben ist, sind Kraftsport und eine passende Ernährung das A und O, um Muskeln aufzubauen.

Ach ja, eins noch: Finger weg von Dopingmitteln 😉

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