Bluthochdruck wird auch als arterielle Hypertonie bezeichnet. Dieser Begriff stammt aus dem Griechischen und setzt sich aus den beiden Wörtern Hyper für ‘über’ und Tonus für ‘Druck’ zusammen. Mit der Bezeichnung ‘arterielle Hypertonie’ wird also ein krankhafter Überdruck des Blutes beschrieben. Das Blut wird bekanntermaßen vom Herzen durch den Körper gepumpt und über abertausende Blutgefäße in diesem verteilt. Verstopfen diese Blutgefäße oder verlieren an Elastizität, kann das Blut nicht mehr so einfach durch sie hindurch gepumpt werden. Das Herz muss daher mehr Druck aufbringen, um das Blut durch die Arterien zu befördern.

Blutdruck senken

Dann ist von einem Bluthochdruck die Rede. Wenn dein Blutdruck höher liegt als die empfohlenen Blutdruck Normalwerte, solltest du deinen Blutdruck unbedingt senken: Schließlich steigert unbehandelter Bluthochdruck das Risiko für Schlaganfälle, Herzinfarkte und Thrombosen, die zu den häufigsten Todesursachen in Deutschland zählen. Laut der Deutschen Hochdruckliga leiden 20 bis 30 Millionen Menschen in der Bundesrepublik unter arterieller Hypertonie – die meisten von ihnen ohne es überhaupt zu wissen. Bluthochdruck macht sich nämlich nicht immer gleich bemerkbar und wird häufig erst dann entdeckt, wenn es praktisch schon zu spät ist. Daher sind regelmäßige Blutdruckmessungen von erheblicher Wichtigkeit. Wenn bei den Messungen herauskommen, dass deine Blutdruckwerte stark erhöht sind, dann solltest du dringend handeln und deinen Blutdruck senken.

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Den Blutdruck senken – wann und wie?

Wann sollte ich meinen Blutdruck senken?

Die nachfolgende Tabelle beruht auf Daten der Weltgesundheitsorganisation (WHO), die sich mit dem Problem des Bluthochdrucks eingehend beschäftigt. Daher kann dir die Tabelle einen guten Überblick über die Blutdruck Normalwerte geben und dich warnen, falls dein Blutdruck diese Werte überschreitet:

Grad systolischer Wert (mmHg)diastolischer Wert (mmHg)
Niedrig 105-11965-79
Optimal120 80
Normal120-12980-84 
Hochnormal130-13985-89
Hypertonie Grad 1140-15990-99
Hypertonie Grad 2160-180100-1120
Hypertonie Grad 3>180120

Warum sollte ich meinen Blutdruck senken?

Normalerweise wird das Blut vom Herzen mit 60 bis 80 Schlägen in der Minute durch das Gefäßsystem gepumpt. Der Herzschlag und die Weite der Blutgefäße werden dabei von einer hochkomplexen Reihe hormongelenkter Prozesse gesteuert: Diese sorgen dafür, dass sich die Blutgefäße weiten oder verengen und regulieren auch den Druck, mit dem das Blut durch den Körper gepumpt wird. Je nachdem wird der Blutdruck vom Körper also erhöht oder abgesenkt. Leidet man jedoch unter chronischem Bluthochdruck, ist der Körper nicht mehr alleine dazu in der Lage, diesen Druck zu regulieren. Dann ist dringend ärztlicher Rat gefragt. Bluthochdruck steigert nämlich das Risiko für Schlaganfälle, Herzinfarkte und andere teils lebensbedrohliche Folgeerkrankungen. Um das zu verhindern, ist es wichtig, den erhöhten Blutdruck zu senken und seine Ursachen zu bekämpfen.

Blutdruck senken - Boso anlegen

Leidet man unter chronischem Bluthochdruck, ist der Körper nicht mehr alleine dazu in der Lage, diesen Druck zu regulieren.

Welche Ursachen für Bluthochdruck gibt es?

Bluthochdruck ist oftmals auf einen ungesunden Lebensstil der Betroffenen zurückzuführen: Rauchen, der Konsum von Alkohol oder anderen Rauschmitteln, mangelnde Bewegung, ein fettreiches und ausgewogenes Essverhalten. Einer der häufigsten Ursachen für arterielle Hypertonie aber ist das Übergewicht. Bluthochdruck ist also in der Regel das Resultat von schlechten Angewohnheiten, denen wir uns in unserem Alltag hingeben. Das Gute daran ist, dass man Bluthochdruck auch im Alltag effektiv bekämpfen kann. Wenn man seinen Lebensstil umstellt, das Rauchen aufgibt, sich gesünder ernährt und mehr bewegt, ist schon viel gewonnen.

Was senkt den Blutdruck?

Es gibt viele Möglichkeiten, den Blutdruck zu denken. Natürlich gibt es auch eine ganze Reihe an Medikamenten, die diesen Zweck erfüllen, tatsächlich muss man aber nicht gleich die Chemiekeule schwingen, um den Blutdruck auf ein moderates Level zu bringen. Daher unterscheidet man zwei Arten von Blutdrucksenkern:

  1. Blutdrucksenkende Medikamente
  2. Natürliche Mittel zum Senken des Blutdrucks

Während man erhöhtem Blutdruck, der lange Zeit unentdeckt blieb, in der Regel nur noch mit Pillen und Tabletten zu Leibe rücken kann, können natürliche Mittel im Frühstadium der Hypertonie schon wahre Wunder bewirken. Dabei kann es sich um bestimmte Lebensmittel wie Tee oder Gemüse handeln. Wenn man den Bluthochdruck aber schon bekämpfen will, bevor er ein kritisches Level erreicht, hilft meistens schon eine Umstellung des Lebensstils. Nachfolgend erklären wir dir im Detail, mit welchen Mitteln du deinen Blutdruck senken und moderat halten kannst. Bedenke aber, dass wir hier nur Empfehlungen aussprechen und erfolgreiche Maßnahmen von Person zu Person variieren können. Dieser Artikel ersetzt also keinesfalls die individuelle Beratung durch einen Arzt oder Mediziner.

Blutdrucksenkende Medikamente

Befassen wir uns zunächst mit pharmazeutischen Mitteln zur Bekämpfung von Bluthochdruck. Vor Einnahme von solchen Medikamenten solltest du unbedingt Rücksprache mit einem Arzt halten, da dieser eine zielführende medikamentöse Behandlung festlegen kann, die genau auf deine Beschwerden zugeschnitten sind. Schließlich vertragen nicht alle Menschen alle Medikamente gleichermaßen. Auch schlagen nicht alle Mittel bei jeder Person gleich gut an. Prinzipiell existiert aber eine ganze Reihe an blutdrucksenkenden Mitteln:

  • Betablocker (z. B. Bisoprolol)
  • Diuretika
  • Calciumantagonisten (z.B. Amplodipin)
  • ACE-Hemmer (z.B. Ramipril)
  • AT-II-Rezeptor-Antagonisten
  • Zusätzliche Antihypertonika wie Candesartan
Blutdruck senken - Medikamente

Nicht alle Menschen vertragen medikamente gleichermaßen und nicht bei allen menschen schlagen sie gleich gut an.

Bei der medikamentösen Behandlung von Bluthochdruck handelt es sich in der Regel um eine Dauertherapie: Die Arzneien können den Blutdruck zwar senken, nicht aber die Ursachen der arteriellen Hypertonie an der Wurzel packen. Daher ist eine regelmäßige Einnahme der Mittel über einen langen Zeitraum wichtig. Durch die Regelmäßigkeit der Einnahme wird der Blutdruck gesenkt und die Hypertonie in ihrem Fortschreiten abgebremst. Daher können dir die richtigen Medikamente ein normales Leben trotz Bluthochdruck gewährleisten. Du solltest die Blutdrucksenker aber niemals absetzen, ohne vorher Rücksprache mit deinem Arzt oder Kardiologen gehalten zu haben.

Sonst könnten lebensbedrohliche Schwankungen des Blutdrucks die Folge sein. Wenn du ein Medikament also nicht verträgst, solltest du einen Umstieg mit deinem Arzt besprechen, statt die Mittel einfach nicht mehr einzunehmen.

Natürliche Mittel zur Senkung des Blutdrucks

Vorab sei an dieser Stelle noch einmal gesagt, dass die nachfolgenden Maßnahmen den Blutdruck zwar senken können, zumeist aber nur am Anfang einer arteriellen Hypertonie erfolgreich sind. Daher können die folgenden Tipps niemals die Beratung durch einen Arzt ersetzen. Bei fortgeschrittenen Blutdruck-Problemen ist in der Regel eine medikamentöse Behandlung erforderlich. Die nachfolgenden Maßnahmen können dann zwar unterstützend eingesetzt werden – und weisen dann durchaus eine positive Wirkung auf -, können für sich genommen aber keine schwergradigen Bluthochdruck behandeln.

1. Sport und Bewegung

Dass Sport und Bewegung den Blutdruck senken, ist wissenschaftlich bewiesen. Mangelnde Bewegung ist nämlich eine der häufigsten Ursachen für Bluthochdruck – nicht zuletzt, weil Bewegungsmangel auch häufig mit Übergewicht einhergeht. So kann Sport direkt mehrere Ursachen für arterielle Hypertonie bekämpfen:

  1. Durch Sport kann man an Übergewicht verlieren.
  2. Durch den Abbau von Übergewicht erzielt man bessere Fett- und Zuckerwerte des Körpers.
  3. Sport kann dir dabei helfen, Ärger und Stress abzubauen, die wiederum den Blutdruck negativ beeinflussen können.

Solltest du jedoch schon unter wesentlich erhöhtem Bluthochdruck oder anderen chronischen Erkrankungen leiden, dann solltest du das Ausmaß deiner sportlichen Betätigung vorab mit deinem Arzt besprechen. Selbiges gilt, wenn du älter bist als 35 Jahre und seit längerer Zeit keinen Sport mehr betrieben hast.

Blutdruck senken - Sportler

Bei Bluthochdruck solltest du sportliche Aktivitäten mit deinem Arzt besprechen.

Tipps für blutdrucksenkende sportliche Betätigung

  1. Ausdauersport senkt den Blutdruck am effektivsten. Dabei solltest du jedoch Belastungsspitzen vermeiden, während denen der Blutdruck sehr hoch ist. Eine Beratung durch einen Fachmann kann dir Aufschluss darüber geben, welcher Sport für dich am besten geeignet ist. Nicht empfohlen sind hingegen Kraft- und Kampfsport. Hier kommt es nämlich zu schnellen An- und Absteigen des Blutdrucks, während der Blutdruck bei Ausdauersportarten konstant auf einem etwas höheren Level ist.
  2. Mehrmals in der Woche Rad zu fahren, zu wandern oder zu joggen beugt Bluthochdruck besonders gut vor. 
  3. Dein Pulsschlag sollte während des Sports 120 Herzschläge in der Minute nicht überschreiten. Der Blutdruck sollte während der Belastung nicht über Werte von 200/100 mmHg hinausgehen.
  4. Es gibt praktische Blutdruckmessgeräte, die am Handgelenk angebracht werden können. Solche geräte können dich während des Sports über deine Blutdruckwerte informieren.
  5. Du solltest eine Blutdrucktabelle oder einen Blutdruckpass führen, in die du deine Blutdruckwerte und Belastungssituationen wie Sport eintragen kannst. So hast du stets alle Ergebnis-Verläufe im Blick und kannst den zeitlichen Verlauf deines Blutdrucks mit deinem Arzt besprechen.

Wandern senkt den Blutdruck optimal

Wandern im Wald senkt den Blutdruck optimal ab – das liegt am Zusammenspiel von Bewegung und Natur, die zur Entspannung beiträgt, während man gleichzeitig körperlich aktiv ist. Die frische Waldluft wirkt sich positiv auf die Psyche aus, das Wandern selbst schon die Sehnen, die Muskeln und die Bänder und trainiert gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System. Diese Punkte machen das Wandern im Wald zur absoluten Wunderwaffe gegen erhöhten Blutdruck. Ein paar Sachen solltest du jedoch beachten, bevor du zum Walk durch die Natur aufbrichst:

  1. Bequeme Kleidung ist beim Wandern das A und O: Feste Schuhe, eine bequeme Hose und eine Regenjacke für schlechtes Wetter. So bist du bestens für das Wandern in bewaldeten Gebieten gekleidet.
  2. Beginne deine Wanderung in einer flachen Ebene, nach und nach kannst du Steigungen in deine Wanderroute einbauen.
  3. Wandere mit zügigen Schritten. Schneller als beim Spazierengehen solltest du dich schon bewegen, einen Sprint hinlegen solltest du jedoch auch nicht. Wandere flott, aber mit einem ausgeglichenen Tempo.

Während des Wandern solltest du deinen Puls überprüfen. Es ist empfohlen, während der gesamten Gehzeit deinen Pulsrichtwert dreimal für einen zweiminütigen Zeitraum zu erreichen. Zwischen diesen drei Belastungsphasen solltest du deinen Puls kontrollieren. Liegt er über deinem persönlichen Pulsrichtwert, solltest du deine Anstrengung verringern. Liegt der Puls unter dem Richtwert, dann kannst du ruhig noch einen Zahn zulegen.

Blutdruck senken - Wanderweg

Wie sollte mein Trainingspuls bei Bluthochdruck ausfallen?

Bei Menschen mit Bluthochdruck ist die Messung des Pulses, also der Herzfrequenz, sehr wichtig. Bist du von Hypertonie betroffen, solltest du deinen Puls daher dreimal am Tag messen: Miss morgens deinen Ruhepuls, den Trainingspuls (auch Belastungspuls genannt) während der sportlichen Betätigung und deinen Erholungspuls nach Beendigung der körperlichen Betätigung. Dafür eignen sich besonders mobile Blutdruckmessgeräte für das Handgelenk. Solche Messgeräte erhältst du in der Regel im Fachhandel und in gut sortierten Apotheken. Die nachfolgende Tabelle gibt dir eine Übersicht darüber, wie dein Belastungspuls während des Trainings ausfallen sollte:

2. Die richtige Ernährung

“Das Auge isst mit” – ein gängiges Sprichwort, dass sich allerdings auch auf das Herz-Kreislauf-System übertragen lässt. Dieses wird durch die falsche Ernährung nämlich stark belastet. Bluthochdruck ist daher oftmals eine Folge von ungesunder und unausgewogener Ernährung, die wiederum auch Übergewicht begünstigen kann. Wenn du Bluthochdruck vermeiden und/oder bekämpfen willst, solltest du also deinen Speiseplan umstellen. Keine Sorge – um den Blutdruck zu senken ist nicht gleich ein strenges Diätprogramm notwendig. Tatsächlich reicht es häufig schon, bestimmte Lebensmittel vom Einkaufszettel zu streichen und durch gesündere Zutaten zu ersetzen. Daher solltest du diese Dinge bei deinen Mahlzeiten beachten:

  1. Obst und Gemüse sind gut für den Blutdruck.
  2. Fisch tut dem Blutdruck ebenfalls gut.
  3. Fleisch solltest du nur selten essen.
  4. Salz solltest du nur in Maßen konsumieren – hier gilt ein Löffel Kochsalz pro Tag als Richtwert.
  5. Tierische Fette solltest du durch pflanzliche Öle ersetzen – Olivenöl statt Butterschmalz!
  6. Wenig Kohlenhydrate (Nur 50 Prozent der Mahlzeit sollten aus Kohlenhydraten bestehen).
  7. Milchprodukte sollten einen geringen Fettgehalt aufweisen.
  8. Der Alkoholkonsum sollte stark eingeschränkt oder gleich ganz eingestellt werden.

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Wie schlecht ist Fast-Food für den Blutdruck?

Fast-Food ist nicht nur schnell auf dem Teller, sondern auch schnell auf den Hüften. Das Fertiggerichte nicht unbedingt zur Sterneküche der gesunden Ernährung gehören, weiß im Grunde jedes Kind. Trotzdem essen die Menschen es gerne und viel. Wenn du das nächste mal also am Schalter eines Schnellrestaurants deine Bestellung aufgeben wirst, dann denke an deinen Blutdruck. Dein Körper wird es dir danken. In Fast-Food stecken nämlich nicht nur großzügige Mengen an Fett und Zucker; in Fertigprodukten, Brot, Wurst, Schinken und Konserven ist zudem auch viel Kochsalz, also Natriumchlorid, enthalten. Und Salz erhöht den Blutdruck. Daher solltest du industriell hergestellte Lebensmittel nicht im Übermaß zu dir nehmen und am besten ganz von der Speisekarte streichen.

Gemüse, Obst und Nüsse hingegen enthalten von natur aus viele lebenswichtige natürliche Mineralstoffe, unter anderem Kalium um Magnesium. Daher solltest du diese Lebensmittel vermehrt konsumieren. Für einen besseren Übersicht geben wir dir nun noch eine Liste mit Lebensmitteln an die Hand, die den Blutdruck ebenfalls senken können:

  1. Schnittlauch, Petersilie, Bärlauch und andere Kräuter.
  2. Tomaten
  3. Paprika
  4. Zitronen
  5. Salat
  6. Rote Beete
Blutdruck senken - Ernährung

Der Blutdruck von Vegetariern ist in der Regel deutlich niedriger ist, als der von Fleischessern.

Haben Vegetarier den niedrigeren Blutdruck?

Tatsächlich ist es so, dass der Blutdruck von Vegetariern in der Regel deutlich niedriger ist, als der von Fleischessern. So liegt der systolische Blutdruck von Vegetariern im Durchschnitt 6,9 mmHg niedriger als der von Nicht-Vegetariern, der diastolische Wert 4,7 mmHg. Ärzte raten aber nicht unbedingt dazu, den Fleischkonsum generell zu einzustellen: Fleisch in Maßen ist ebenso Teil einer ausgewogenen Ernährung, wie es Obst und Gemüse sind. Täglich Fleisch essen sollte man aber auch nicht. Besonders gilt es, rotes Fleisch, wie vom Rind oder Schwein, zu vermeiden: Dieses enthält nämlich eine große Menge an gesättigten Fettsäuren, die nicht nur dick machen, sondern auch schlecht für den Blutdruck sind. Stattdessen sollten auch Nicht-Vegetarier vermehrt auf eine grün-bunte Ernährung setzen:

Obst statt Kotelett, Gemüse statt Steak, Vollkorn statt Weißbrot. Auch fetter Fisch, wie Makrelen und Lachs, kann dank seiner Omega-3-Fettsäuren zu einem gesunden Blutdruck beitragen.

Hausmittel, die den Blutdruck senken

So gut wie in jedem Haushalt finden sich Mittel, die den Blutdruck senken können – nur ist die blutdrucksenkende Wirkung dieser Hausmittel nicht jedem bekannt. Wir erklären dir, welche Mittel, die du womöglich schon zu Hause hast, den Blutdruck senken können:

1. Tee

Besonders Hibiskus-Tee kann dazu beitragen, sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck zu senken. Diese Wirkung wurde vor allem für Menschen mit hochnormalen Blutdruck und leichtem Bluthochdruck untersucht und festgestellt. Aber auch Baldrian, das in vielen Beruhigungstees enthalten ist, kann den Blutdruck senken. Da die Arzneipflanze zur Entspannung beiträgt, kann sie bei regelmäßiger Einnahme auch einen positiven Effekt auf den Blutdruck haben.

2. Knoblauch

Ob Knoblauchzehe oder Knoblauchextrakt – in der geruchsintensiven Lauchpflanze sitzen Wirkstoffe, die vom Körper in den Botenstoff Schwefelwasserstoff umgewandelt werden. Schwefelwasserstoff wiederum besitzt eine blutverdünnende Wirkung und kann daher zu einer Senkung des Blutdrucks beitragen: Je dünner das Blut schließlich ist, desto leichter lässt es sich vom Herzen durch die Blutgefäße transportieren – ohne dabei viel Druck aufbringen zu müssen. 

3. Weißdorn

Auch Weißdorn zählt zu den Heilpflanzen, die den Blutdruck senken können. Im Weißdorn sind nämlich Flavonoide enthalten, die bei Herzrhythmusstörungen helfen. Auch finden sich in den Früchten des Rosengewächses oligomere Procyanide, die positiven Einfluss auf den Blutdruck nehmen. Weißdorn ist in Form von Tee, Tabletten und Tropfen erhältlich.

4. Granatapfel

In Granatapfelsaft ist die Konzentration von Tannine besonders hoch, einer pflanzlichen Gerbsäure, die Studien zufolge eine gefäßschützende Wirkung besitzt und die Blutgefäße stärkt Damit nicht genug, kann Tannine auch zur Senkung des Blutdrucks beitragen.

Blutdruck senken - Knoblauch

In Knoblauch stecken Wirkstoffe, die vom Körper in den Botenstoff Schwefelwasserstoff umgewandelt werden.

5. Kardamom

Kardamom ist ein Gewürz, das nicht nur sehr gut schmeckt, sondern auch reich an Magnesium und Kalium ist. Da Magnesium die Muskeln stärkt, hat es auch eine positive Wirkung auf den Herzmuskel. Kalium hingegen senkt den Gehalt an Natrium in den Zellen und damit auch den Blutdruck. Kardamom ist in Form von Kapseln erhältlich, man kann das Gewürz aber natürlich auch als Zutat in schmackhaften Gerichten verwenden.

Nahrungsergänzungsmittel, die den Blutdruck senken

Auf dem Markt gibt es auch viele Nahrungsergänzungsmitteln, denen eine blutdrucksenkende Wirkung nachgesagt wird. Allerdings ist diese Wirkung nicht bei allen Mittelchen ausreichend geprüft und belegt. Das gilt vor allem für Mittel, die aus der Naturheilkunde stammen. Vor einer Selbsttherapie mit solchen Nahrungsergänzungsmitteln solltest du dich daher mit deinem Arzt austauschen, der dich über die Risiken und Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln aufklären kann.

 

  1. Omega-3-Fettsäuren: Diese Fettsäuren sind dazu in der Lage, die Blutgefäße zu weiten, sodass das Blut besser durch den Körper transportiert werden kann. Daher wohnt den bekannten Omega-3-Fettsäuren tatsächlich eine blutdrucksenkende Wirkung innen. Sie sind in Kapselform erhältlich, aber auch in Leinsamen, Leinöl und Fischöl enthalten.
  2. L-Arginin: Bei L-Arginin handelt es sich um eine Aminosäure, die für die Bildung von Stickstoffmonoxid verantwortlich ist. Stickstoffmonoxid wiederum sorgt innerhalb des Herz-Kreislauf-Systems für die Regulierung und die Größe der Blutgefäße. Je weiter die Blutgefäße sind, desto niedriger ist der Blutdruck. Daher können Nahrungsergänzungsmittel mit L-Arginin zur Therapie von Bluthochdruck eingesetzt werden.
  3. Vitamin D: Auch Vitamin D kann zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Das ist besonders praktisch, da Vitamin D in vielen Lebensmitteln enthalten ist. So etwa in fettem Fisch, in Pilzen und in Eiern. Als Nahrungsergänzungsmittel ist Vitamin D darüber hinaus in Form von Kapseln und Tabletten erhältlich.

3. Übergewicht reduzieren

Als eine Hauptursache für Bluthochdruck gilt Übergewicht. Da das Fettgewebe auf die Blutgefäße drückt, verengen sich diese, sodass das Blut nicht mehr so leicht durch sie hindurch gepumpt werden kann. Das Herz verfettet und der Blutdruck steigt. Wer also seinen überschüssigen Kilos den Kampf ansagt, der rückt auch gleichzeitig gegen die Hypertonie zu Felde. Auch wirkt sich eine Reduktion des Übergewichts positiv auf den Fett- und Zuckerhaushalt des Körpers aus, der Herzschlag beruhigt sich und eine Verdickung des Herzmuskels kann sich besser zurückbilden. Wenn du also gegen dein Übergewicht vorgehst, nimmst nicht nur du ab – auch die Gefahr von Schlaganfällen, Herzinfarkten und anderen Folgeerkrankungen sinkt.

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Wer seinen überschüssigen Kilos den Kampf ansagt, der rückt auch gleichzeitig gegen die Hypertonie zu Felde.

4. Stress vermeiden

Je größer der Stress ist, unter dem eine Person steht, desto höher ist der Blutdruck. Daher solltest du den Stress in deinem Leben reduzieren. Das ist in der heutigen Zeit leider einfacher gesagt, als getan: Die Arbeit fordert uns, das Mobiltelefon klingelt unentwegt, der Alltag ist hektisch und selten entschleunigt. Da sich Stress nicht gänzlich vermeiden lässt, empfiehlt es sich, von Zeit zu Zeit auf Maßnahmen zur Erholung zurück zu greifen. Massagen zum Beispiel wirken entspannend und tragen daher zu einer Senkung des Blutdrucks bei. Es gibt aber noch viele weitere Verfahre, um das Stresslevel zu herab zu senken. Nachfolgend stellen wir dir wichtige Erholungsmaßnahmen vor.

Massagen

Massagen allgemein tragen hochgradig zur Entspannung und zum Wohlbefinden bei. Aber nicht alle Arten der Massage eignen sich auch dazu, den Blutdruck zu senken. Sogenannte Hot-Stone-Massagen, bei denen erwärmte Steine auf dem Körper platziert werden, etwa regen den Kreislauf an und sind für Menschen mit Herz- und Blutdruckproblemen nicht empfohlen. Massagen der Fuß- oder Handreflexzonen hingegen wirken überaus entspannend und können zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Bei diesen Massagen werden bestimmte Punkte an den Füßen bzw. den Händen geknetet, was den gesamten Körper relaxed. Dabei ist besonders praktisch, dass du diese Massagen selbst durchführen kannst und kein professionelles Massage-Studio besuchen musst.

Hydrotherapien

Wasser- bzw. Hydrotherapien helfen beim Stressabbau und können den Blutkreislauf sowie das Herz stärken. Nachdem schon die Bewohner des antiken Roms die heilende Wirkung von Wassergüssen erkannt hatten, werden Wassertherapien auch heute noch von der Deutschen Hochdruckliga zur Behandlung von Bluthochdruck empfohlen. Bei der Wassertherapie sollte die Temperatur des Wasser so ausfallen, dass du weder überhitzt, noch unterkühlst. Beides wäre bei Bluthochdruck nicht ratsam. Außerdem solltest du vor einer Hydrotherapie deinen Arzt konsultieren, um mit ihm zu klären, ob eine Wassertherapie für dich eine geeignete Behandlungsmethode ist.

Qi gong

Qi gong, ausgesprochen Tschi Gung, ist eine traditionelle chinesische Bewegungstherapie, der eine blutdrucksenkende Wirkung nachgesagt wird. Hinter dieser Art der Therapie steckt der philosophische Gedanke, dass die altehrwürdige Praxis des Qi gong die Lebensenergie Qi stärken und fördern kann. Mittlerweile ist die Bewegungstherapie aus China auch im Westen weit verbreitet. Die Übungen sind leicht und sollen zu einem harmonievollen Gleichgewicht von Körper, Seele und Geist beitragen. Trainiert werden sollte zweimal täglich für einen Zeitraum von 10 bis 15 Minuten. Dabei sollte man lockere und bequeme Kleidung tragen, Schmuck und Uhren sollte man vor dem Qi gong ablegen.

Blutdruck senken - Qi Gong

Die altehrwürdige Praxis des Qi gong kann die Lebensenergie Qi stärken und fördern.

Damit die Lebensenergie nämlich – wie das Blut auch – leicht durch den Körper fließen kann, sollten keine Körperpartien abgedrückt oder abgeschnürt werden. Das mag alles recht esoterisch klingen – tatsächlich aber kann Qi gong bei richtiger Durchführung sehr entspannend wirken. Und Entspannung, das wissen wir, senkt den Blutdruck.

Heileurythmie

Es ist eine doch recht weit verbreitete Annahme, dass Heileurythmie den Blutdruck senken kann. Bei diesem alternativmedizinischen Ansatz sollen Bewegungs- und Sprachübungen zur körperlichen sowie geistigen Entspannung beitragen und die Regeneration des Körpers fördern. Der Heileurythmie liegt der philosophische Leitsatz zu Grunde, dass der Körper nicht nur aus Materie besteht, sondern das Leben aus einem harmonischen Dreiklang aus Geist, Seele und Körper resultiert. Das mag schön klingen, ist wissenschaftlich aber natürlich nicht belegbar. Was hingen untersucht werden kann, ist die vermeintlich blutdrucksenkende Wirkung der Heileurythmie. Das wurde auch schon getan – bestätigt werden konnte die heilende Wirkung des alternativmedizinischen Verfahrens jedoch nicht.

Wenn dich die Heileurythmie aber entspannt, dann kann sie durchaus einen positiven Effekt auf den Blutdruck haben. Das gilt im Übrigen für alle Dinge, die zu deiner individuellen Erholung beitragen. Ob das Yoga ist, ein langer Spaziergang oder das Basteln an einer Modelleisenbahn. Alles, was dich entspannt und deinen Stress reduziert, trägt im Endeffekt zu einem gesunden Blutdruck bei.

Menschlicher Kontakt

Die Berührungen zweier menschlicher Körper können den Blutdruck ebenfalls senken – und das auf sehr angenehme Art und Weise. Sinnlicher Körperkontakt ist dabei nicht nur Balsam für die Seele sondern auch Medizin für den Leib. Zwischenmenschlicher Kontakt sorgt nämlich dafür, dass das Hormon Oxytocin ausgeschüttet wird, welches den Blutdruck senkt. Nehmt euch daher Zeit zu zweit, habt euch lieb und tut etwas gegen arterielle Hypertonie!

Blut spenden

Im Mittelalter war der Aderlass eine gängige medizinische Praxis. Bei dieser altertümlichen Behandlungsart wurde den Patienten eine größere Menge Blut entnommen, um eine Vielzahl von Gebrechen zu heilen. So sollte der Aderlass etwa bei chronischen Kopfschmerzen Abhilfe schaffen.

Auch wenn die Praxis des Aderlass heute umstritten und nicht mehr Teil der gängigen Behandlungsformen ist, konnte mittlerweile ein positiver Effekt des Blutens bestätigt werden: Die Entnahme von Blut wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus. So konnte nachgewiesen werden, dass auch das regelmäßige Spenden von Blut den Blutdruck senken kann. So konnte beobachtet werden, dass Bluthochdruckpatienten nach dem Blutspenden sowohl einen niedrigeren systolischen Wert als auch einen niedrigeren diastolischen Blutdruckwert aufwiesen. Durch das Spenden von Blut kannst du also etwas für deinen Blutdruck und gleichzeitig auch noch etwas gutes tun. Viele Menschen sind nämlich auf Spenderblut angewiesen.

Blutdruck senken - Blut spenden

Durch das Spenden von Blut kannst du etwas für deinen Blutdruck und gleichzeitig auch noch etwas gutes tun.

Übrigens: Alle Infos zum Thema Blutdruck richtig messen erfährst du in unserem Artikel.

Den Blutdruck senken – was sollte ich vermeiden?

Nachdem wir uns bisher Dinge angesehen haben, die den Blutdruck senken, wollen wir uns nun noch kurz den Dingen widmen, die sich negativ auf den Blutdruck ausüben und die du vermeiden solltest, wenn du deinen Blutdruck senken willst. Einige Punkte haben wir bereits kennengelernt: Übergewicht, Stress und eine schlechte Ernährung sind Gift für den Blutdruck. Wie sieht das aber mit Alkohol oder Nikotin aus? Wir erklären es euch.

Wie wirkt Alkohol auf den Blutdruck?

Mal ein kaltes Bier zwischendurch kann schon gut schmecken. Was aber den Blutdruck angeht, so lautet die Devise hier: “Bier und Wein, das lass sein!” Alkohol kann sich nämlich negativ auf den Blutdruck auswirken. Allerdings gilt auch hier, dass die Dosis das Gift macht: Große Mengen an Alkohol lassen deinen Blutdruck erheblich höher werden, kleine Mengen an Alkohol scheinen hingegen keine dramatischen Auswirkungen auf den Blutdruck zu haben. Ein Glas Wein oder ein Feierabendbier sollten also ab und an schon drin sein, mehr aber auch nicht. Mediziner raten nämlich dazu, nicht häufiger als zwei bis dreimal in der Woche Alkohol zu trinken. Und dann auch nur in kleinen Dosen (womit nicht die Verpackungseinheit gemeint ist):

Frauen sollten nicht mehr als 12 Gramm Alkohol zu sich nehmen, Männer nicht mehr als 24 Gramm. Damit man sich das besser vorstellen kann, hier einmal die bittere Realität: Ein halber Liter Bier enthält bereits 20 Gramm Alkohol. Wer seinen Konsum jedoch dauerhaft auf dieses Minimum an Alkohol reduziert, der tut seinem Blutdruck einen großen Gefallen.

Wie wirkt Nikotin auf den Blutdruck?

Dass Rauchen ein ungesundes Laster ist, wissen wir wohl alle. Dass Zigaretten aber schlecht für den Blutdruck sind, ist eine weniger bekannte Tatsache. Nikotin regt das vegetative Nervensystem an und verengt die Blutgefäße. Auch die anderen Inhaltsstoffe in den Kippen können dafür sorgen, dass deine Arterien verstopfen. In der Folge steigt der Blutdruck. Noch ein Grund mehr, dass Rauchen endlich dran zu geben.

 

Wie wirkt Koffein auf den Blutdruck?

Kaffee regt den Organismus an und lässt dadurch auch den Blutdruck steigen. Allerdings ist das vor allem bei Menschen der Fall, die nur selten Koffein zu sich nehmen – hier kann die Steigung des Blutdrucks nach einem Kaffee schon gut und gerne 20 mmHg betragen. Bei geübten Kaffeetrinkern steigt der Blutdruck hingegen mit der Zeit nicht mehr so stark an. Wie stark sich Koffein auf deinen Organismus auswirkt, kannst du ganz einfach prüfen, indem du deinen Blutdruck einmal vor und einmal nach dem Kaffeegenuss kontrollierst. Sollte der Unterschied zwischen den gemessenen Werten gravierend sein, dann solltest du dich zukünftig besser an entkoffeinierten Kaffee halten.

Blutdruck senken - Koffein

Bei geübten Kaffeetrinkern steigt der Blutdruck mit der Zeit nicht mehr so stark an.

Wie wirkt sich Schlafmangel auf den Blutdruck aus?

Wenn wir schlafen, verringert sich unser Blutdruck um 10 bis 20 Prozent im Vergleich zum Tag. Das ist normal und auch wichtig: Nachts erholt sich der Körper von den Strapazen des Tages, füllt seine Energiereserven auf und fährt den Betrieb herunter. Als Folge der Entspannung sinkt der Blutdruck ab. Schlafmangel hingegen kann die Blutdruckwerte steigen lassen. Vor allem bei Angestellten in der Schichtarbeit oder Menschen, die mit dem Flugzeug häufig verschiedene Zeitzonen durchqueren, können unter Schlafmangel und einem erhöhten Blutdruck leiden. Der Körper ist durch die ständige Umstellung des Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander, findet keine Ruhe mehr und der Blutdruck steigt. Gerade für solche Menschen ist es daher wichtig, die Freizeit zur Erholung und zum Stressabbau zu nutzen.

Blutdruck bei Diabetes

Diabetiker leiden häufig gleichzeitig unter einem erhöhten Blutdruck – auch wenn sie das meistens gar nicht richtig mitbekommen. Da die Blutgefäße von Diabetikern häufig stark belastet werden und die Folgen einer unentdeckten Hypertonie lebensbedrohlich sein können, sollten gerade Diabetiker ihren Blutdruck regelmäßig kontrollieren und im steten Austausch mit ihrem behandelnden Arzt stehen.

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